잦은 야근과 과도한 업무 스트레스로 숙면을 못 취하는 직장인이 늘고 있다. 이 때문에 많은 직장인들이 수면 보조제나 이완 보충제를 찾는다. 그렇다면 차(茶)에 들어 있는 아미노산인 L-테아닌은 이완을 돕고 수면에 어떤 영향을 미칠까? 아래에서 뇌 작용 메커니즘과 안전성, 복용 가이드라인을 살펴보겠습니다.
테아닌이 뇌에 작용하는 방식
L-테아닌은 녹차·홍차 같은 차에 많이 들어 있는 비단백질성 아미노산으로, 뇌로 흡수되어 다양한 신경전달물질에 영향을 준다. 연구에 따르면 L-테아닌 섭취 시 뇌에서 억제성 신경전달물질인 GABA, 도파민, 세로토닌 등의 농도가 높아지고, 글루탐산계 호르몬인 노르에피네프린은 감소하는 것으로 나타났다.
이와 같은 변화는 뇌를 안정화시켜 과도한 각성을 억제하며 이완 상태를 돕는다. 특히 50~200mg 용량의 L-테아닌은 뇌파에서 알파파(α파) 발생을 증가시키는 것으로 확인되었다.
알파파는 깊은 휴식이나 명상 시에 주로 나타나는 파장으로, L-테아닌은 이완된 각성 상태를 풀어주어 긴장을 풀어주지만 졸음을 유발하지 않는다.
L-테아닌은 뇌 속에서 글루탐산 수용체를 일부 차단하고 GABA와 같은 진정성분을 늘려 스트레스를 줄이며, 수면 중에는 뇌의 느린 델타파를 강화하여 깊은 수면을 돕는 것으로 보고되고 있다. 이러한 뇌 작용으로 인해 실제로 수면 장애나 불안이 있는 사람들의 수면 잠복기가 줄고 수면의 질이 좋아졌다는 연구 결과도 다수 있다.
장기 복용의 안전성 – 과학적 근거 <긍정적>
여러 연구에서 L-테아닌은 고용량·장기간 복용에도 독성이 거의 없는 것으로 나타났다. 미국 식품의약국(FDA)은 L-테아닌을 일반적으로 안전한 성분(GRAS)으로 인정했고, 동물실험에서 급성 독성 시험(MTD) 결과 생쥐에 20g/kg 이상의 용량을 투여해도 무독성으로 평가되었다. 또한 13주간 반복 투여 실험(쥐에 매일 1.5~4g/kg 투여)에서도 장기 독성이나 장기 손상 징후가 관찰되지 않았다. 장기 시험(78주 추적)에서도 발암성이나 만성 독성이 없는 것으로 보고되어, 동물 실험상에서 L-테아닌은 매우 안전한 물질임이 입증되었다.
인체에서도 단기간 복용 시 안전성이 확인되었다. 건강한 성인을 대상으로 한 무작위 대조군 임상시험에서 28일간 하루 400mg의 L-테아닌을 복용한 결과, 실험 기간 중 특이한 부작용이나 임상적 이상 소견은 없었고, 스트레스 지수가 오히려 유의하게 감소했다.
물론 개인별 차이와 상호작용 가능성은 남아 있으므로, 장기 복용 시에도 주의는 필요하지만, 현재까지 보고된 한에서 과도한 위험이 확인된 적은 없다.
주의사항 및 섭취 가이드라인
<안전한 테아닌 복용 방법> - 권장 복용량: 연구에서 L-테아닌은 1회 100~200mg을 복용하고 하루 총 300~400mg 정도까지 사용되었으며, 일반적으로 100~400mg 범위에서 효과를 확인했다. 성인 기준 1회 100mg 정도로 시작해 효과를 보지 못하면 점차 늘려가는 것이 좋다.
- 복용 시간: L-테아닌은 효과가 서서히 나타나므로 취침 1~2시간 전에 복용하는 것이 권장된다. 아침이나 오후에 복용하면 주간 각성에는 큰 영향을 주지 않으면서, 밤에 자연스러운 이완을 돕는다.
- 병용 주의: 혈압약·항불안제·진정제 등과 함께 복용할 경우, L-테아닌의 이완 효과가 약물 작용을 증폭시켜 과도한 저혈압이나 졸음을 유발할 수 있다. 특히 혈압이 원래 낮은 사람은 주의해야 한다. 또한 카페인이 든 커피나 에너지드링크 등과 함께 복용하면 카페인의 흥분 효과를 상쇄하거나 위장에서 불편함이 발생할 수 있으므로 주의를 기울여야 한다.
- 복용 대상: 임신부나 수유부의 안전성은 확립되지 않아 복용을 권장하지 않는다. 어린이도 전문가 상담 후 신중히 접근할 필요가 있다. 알레르기가 있는 경우 차 성분에 반응할 수 있으므로 성분을 확인한다.
테아닌의 역할과 한계
L-테아닌은 불면증의 보조 수단으로 유용할 수 있지만, 만병통치약은 아니다. 여러 연구에서 테아닌이 불안을 낮추고 수면의 질을 개선해 주는 것으로 확인되었으며, 실제로 ADHD 아동 대상 연구에서도 수면시간과 수면 깊이가 개선된 결과가 보고되었다. 그러나 L-테아닌은 근본적인 수면장애의 원인(강박적인 수면 걱정, 생활 습관, 과도한 스트레스 등)을 해결해주지는 못한다. 임명호 교수가 강조했듯이 “비슷한 환경과 루틴을 꾸준히 유지하며 평정심을 유지하는 것”이 깊은 수면에 도움이 된다. 따라서 L-테아닌은 긴장 완화와 수면 유도에 일정 도움을 줄 수 있으나, 수면 위생(스마트폰 사용 제한, 규칙적인 수면 일정 등)과 스트레스 관리가 선행되어야 한다.
요약하면, L-테아닌은 뇌의 이완 상태를 돕고 부드럽게 수면으로 전환하도록 지원하는 자연 성분의 보조제다. 제대로 활용하면 약물 없이도 수면 진입을 돕거나 수면 질을 높일 수 있다. 그러나 지나친 기대보다는 생활습관 개선과 병행하여 복용하고, 앞서 언급한 주의사항을 지키는 것이 안전한 사용법이다.
지친 심신을 달래어 모두가 편안한 잠을 드셨으면 좋겠습니다 감사합니다.